Índice Glicêmico e Açúcar... Aliados ou Adversários?

Há pouco tempo publiquei um artigo sobre os riscos que o açúcar branco traz para a saúde. Mas muita gente ainda não consegue parar totalmente com seu uso. Ainda, existem muitas receitas que acabam usando açúcar. E mesmo que existam receitas alternativas, aquele pudim que sua avó fazia tem um valor emocional que é tão importante quanto ser saudável. Sem querer decidir a vida de ninguém, ou determinar que é certo ou o que é errado, resolvi fazer uma avaliação das opções que o mercado nos oferece dentro dos variados tipos de açúcar. Não estou falando aqui de adoçantes artificiais… Meu foco é o açúcar mesmo. Seja refinado, cristal, demerara, mascavo ou de coco. Muita gente diz: “Ah, eu não uso açúcar refinado porque é um veneno. Eu uso cristal, porque é muito mais saudável!”

Mas será mesmo?? Ou também podemos ouvir: “Açúcar branco nem pensar! Só uso mascavo.” E qual a vantagem do mascavo?? Não é açúcar do mesmo jeito?? E para apimentar essa discussão, chegou o açúcar de coco, que vai virando uma febre fitness, por conta de seu baixo índice glicêmico. Mas afinal, o que é índice glicêmico??

Vamos entender daqui a pouco... Primeiro quero explicar o que são os diferentes tipos de açúcar.

Açúcar Mascavo: É um açúcar bruto. Praticamente o caldo da cana concentrado ao ponto de ficar seco. Se você fizer um tijolo com ele, vira rapadura. Se deixar mais cremoso, vira melaço de cana. E se fizer pó, temos o mascavo. Sua cor é escura, tendendo do dourado ao marrom. Em seu processo, não há processamento químico, como a clarificação que dá origem ao açúcar branco. Ele é apenas filtrado para a retirada dos resíduos sólidos. Uma das vantagens que temos neste tipo de açúcar são os minerais, como potássio, cálcio, ferro e magnésio que ele carrega, além de algumas vitaminas do Complexo B, coisa que no açúcar branco não se encontra. O inconveniente é que seu sabor é bem forte e marcado, o que não combina com algumas receitas.

Açúcar Demerara: É açúcar como o Cristal. A mesma coisa. Ele só não passa por processo de clarificação para ficar branquinho. Os açúcares brancos são transformados em xarope e este xarope recebe alguns aditivos químicos que fazem tudo o que não é sacarose (ou quase tudo) se separar. Como a sacarose é branca, o açúcar fica branco. Agora, se você comparar o demerara com o cristal convencional, vai encontrar as mesmas vantagens e desvantagens praticamente. Claro, que por ter mais “impurezas”, ele tem maior concentração dos minerais e vitaminas de que o Mascavo está cheio!

Melhor que branco, sim. Saudável?? Há de se pensar…

Açúcar Cristal: É um açúcar branco. Já passou por processos de purificação de clareamento químico. A diferença visual é que seus grãos são bem maiores que o do refinado. Isso traz uma grande diferença na colherada. Com grãos grandes sobra muito mais espaço vazio entre os grãos. Desta forma, quando você mede uma colher de açúcar cristal, você está pegando uma quantidade levemente menor de açúcar. No açúcar refinado, como os grãos são extremamente pequenos, a mesma colherada acaba tendo maior volume de açúcar, porque os grãozinhos se acomodam com maior facilidade. Nutricionalmente falando, o Cristal é um pouco melhor que o refinado, apresentando um pouco mais de minerais e vitaminas. Mas perde fácil para o Demerara e não passa nem perto do Mascavo.

Açúcar Refinado: Este é o vilão das mesas em todo o mundo. É o mais consumido. Este é o final do processo de produção. Ele já foi clarificado e purificado de toda forma possível. Em alguns casos usam-se reagentes químicos e mais modernamente, usa-se ozônio para clarifica-lo. É barato e acessível e seu sabor é o mais concentrado quando pensamos em doce. O problema é que nutricionalmente, ele é vazio… Praticamente tudo ali é sacarose e só sacarose. Nada mais que vá nutrir o corpo de outra forma. No seu processo de produção ele perdeu as vitaminas e minerais tão necessários para a saúde.

Açúcar de Coco: Para muita gente, a ideia de um açúcar feito de coco é ainda desconhecida. Mas na verdade, apesar do nome, este açúcar que muito parece algo entre mascavo e demerara, é feito com a resina do tronco do coqueiro, e não com o coco em si. Feridas são feitas no tronco do coqueiro e a resina que escorre é recolhida, dissolvida em alta temperatura e desidratada, virando os cristais do açúcar. Por não passar por processos químicos de purificação e clarificação, é considerado um alimento minimamente processado e muito mais saudável. Sua cor é mais escura que o demerara e seu sabor denuncia sua origem, onde se percebe no fundo o sabor de coco, uma desvantagem quando se pretende fazer certas receitas, mas na esmagadora maioria dos casos, ele passa despercebido. Outra desvantagem é o preço, já que açúcar de coco, por sua baixa procura e por sua pequena produção, ainda é um produto relativamente caro quando comparado com o açúcar branco comum. Mas as vantagens que mais chamam atenção são a composição nutricional, já que tem elevada quantidade de Potássio, Magnésio, Zinco e Ferro e é uma fonte natural de Vitaminas B1, B2, B3 e B6, e seu baixo índice glicêmico.

Mas o que é Índice Glicêmico??

Vou tentar explicar simplificadamente... Ele representa o resultado que determinado alimento tem sobre a sua glicemia. Todo alimento tem uma determinada quantidade de carboidratos. Eles serão digeridos na forma de glicose e absorvidos pelo intestino para serem usados na produção de energia, correto?? Alguns alimentos têm mais carboidratos que outros e, ao mesmo tempo, certos tipos de carboidratos vão elevar a sua glicemia mais rápido do que outros. Quanto maior o Índice Glicêmico, mais alteração o alimento causa em sua glicemia. Como resultado desta alteração, o seu pâncreas vai lançar na corrente sanguínea um volume maior de insulina para tentar equilibrar a glicemia. Se a alteração gera um aumento muito alto e rápido, você tem um pico glicêmico. O problema destes picos glicêmicos é que eles te encaminham para uma Diabetes Tipo 2, além de facilitar o desenvolvimento da obesidade e outros problemas relacionados. Evidentemente, usar alimentos com Índice Glicêmico mais baixo é melhor para a saúde. Os alimentos considerados de Baixo Índice Glicêmico são aqueles que estão abaixo de 75. Acima de 75, vamos considerar que seja alto. A tabela completa do ìndice Glicêmico dos principais alimentos, está disponível no link a seguir: http://battello.med.br/port/pdf/Indice_alimentos.pdf Entre os açúcares, temos variações de índice glicêmico e já começa aí uma boa diferença entre eles. Se compararmos, veremos os seguintes valores: Açúcar Mascavo: 80 Açúcar Demerara: 65 Açúcar Cristal: 65 Açúcar Refinado: 92 Açúcar de Coco: 35 Temos que o Açúcar de coco será o melhor, principalmente quando falamos em diabetes. De qualquer forma, seja qual for a sua opção, a melhor receita é usar com moderação, evitar os excessos. Do mais, cada um tem a liberdade e o direito de decidir o que é o melhor em seu caso. Agora você já tem a informação. Já sabe como escolher.